在本書的這部分，我們將結(jié)合以前講過的內(nèi)容。以下章節(jié)主要介紹針對各種訓(xùn)練和賽跑的恢復(fù)方法。您的年齡、運動歷史、參賽的努力程度以及運動不同 – 尤其是它涉及的跑動量以及它對您腿部的影響 – 您選擇的恢復(fù)方法與您恢復(fù)所用的時間可能會有很大不同。記住，時間是最重要的恢復(fù)方法，我們來看一下影響您恢復(fù)時間長短的幾個因素。用于跑步的最重要一個因素表明跑步，其中 X 表示跑步的英里數(shù)。 但是我們可以根據(jù)比賽時間確定恢復(fù)時間（并包括跑步之外的其他運動）。美國奧林匹克鐵人三項教練 Gale Bernhardt 做過估算，自行車比賽每小時需要 1-3 天進(jìn)行恢復(fù)，鐵人三項比賽每小時需要 3-5 天進(jìn)行恢復(fù)，賽跑每小時需要 4-6 天進(jìn)行恢復(fù)。我與我的運動員的經(jīng)驗也證實了這一點，并且它比普通規(guī)則適用范圍更廣，普通規(guī)則是每跑一英里需要一天的時間進(jìn)行恢復(fù)。附錄 B 中的圖表闡明了上述換算應(yīng)用于各種常規(guī)比賽距離和時間的方法。
Bernhardt 也制作了一個圖表，來說明影響賽后恢復(fù)時間的主觀因素。從表 18.1 中，您可以通過查看您在第 2 和 3 列中的得分，來預(yù)測完全恢復(fù)所需的時間。得分越多，恢復(fù)需要的時間就越長。如果賽后受傷或者生病，恢復(fù)時間會更長 – 甚至可能超出表 B.1–B.4 中給出的緩慢恢復(fù)時間范圍。通過這個表，您會了解是否恢復(fù)時間會更短或更長。
  從 Bernhardt 的表中您會發(fā)現(xiàn)控制賽前、賽后壓力的重要性，以及賽前、賽中和賽后營養(yǎng)的重要性。這些是您可以控制的因素。另一個您可以控制的因素是您的培訓(xùn)，但是需要進(jìn)行長期規(guī)劃： 競技狀態(tài)的調(diào)節(jié)、賽前減量的程度，以及比賽當(dāng)天的投入程度（它對恢復(fù)時間有著最直接的影響）。在運動生涯中循序漸進(jìn)會增加您的運動經(jīng)驗，提高適應(yīng)各距離賽跑的能力以及正確飲食和在比賽中調(diào)整步伐的能力。雖然比賽當(dāng)天的天氣情況明顯您無法掌控，但是賽后一周里所做的鍛煉無疑由您掌控。不要急于恢復(fù)訓(xùn)練，而忽略您的恢復(fù)。
  控制這些可控制的因素說明一個運動員素質(zhì)非常全面。如果您能改善營養(yǎng)，減輕壓力，循序漸進(jìn)地訓(xùn)練并保持均衡，您可能就會恢復(fù)得很好。正如生理學(xué)家 Bill Sands 所說：“在恢復(fù)領(lǐng)域，沒有什么方法強(qiáng)大到可以克服愚蠢的訓(xùn)練、糟糕的計劃和沒有天賦。合理地安排訓(xùn)練、明智地參加訓(xùn)練、健康地飲食以及擁有一位聰明的訓(xùn)練是順利恢復(fù)的良方。”一旦在這些方面取得均衡，您就可以專心學(xué)習(xí)本書第 2 部分中其他恢復(fù)技術(shù)來提高您的恢復(fù)。在本書的最后幾個章節(jié)中，我們會看到這些技術(shù)如何應(yīng)用于具體階段中。
記住，您的恢復(fù)與您的經(jīng)驗有關(guān)。2010 年惡水超級馬拉松賽首位女季軍 Jamie Donaldson 回憶：“當(dāng)我第一次參加超級馬拉松比賽時，用了好幾個月才恢復(fù)過來。舉個例子，參加完 2007 年惡水超級馬拉松比賽后，我甚至一個月不能跑步。 在 2009 年，我完成惡水比賽后沒到三周就能夠參加 Leadville Trail 100 比賽。賽前進(jìn)行的訓(xùn)練和賽后進(jìn)行的活動對恢復(fù)幾乎同樣重要。”您的身體會對與您過去經(jīng)歷相關(guān)的賽事做出響應(yīng)，無論您是否取得 Donaldson 那樣卓越的成績。這意味著表 B.1–B.4 中的指導(dǎo)只是指導(dǎo)而已。
耐力教練 Gordo Byrn（他也是 Going Long 的合著者）贊同這一說法。“賽后恢復(fù)情況千差萬別，”他說。“經(jīng)受巨大生活壓力的人可能需要六個月的時間恢復(fù)，而優(yōu)秀運動員可能在四、五天后就可恢復(fù)相對正常的訓(xùn)練。”
您的身體越符合運動需求以及您經(jīng)歷的恢復(fù)期越長，您的身體適應(yīng)并響應(yīng)得就越快，您就會更快地投入新的訓(xùn)練。隨著年齡的增長，您要學(xué)會聽從身體暗示。五年前有效的方法現(xiàn)在可能不再適用；恢復(fù)時間會隨著年齡的增長而延長。
全年恢復(fù)計劃
除了遵守下面兩章中的規(guī)則外，以下方法和訓(xùn)練頻率建議也有助于您恢復(fù)和訓(xùn)練。選擇適合您并且您可以長期堅持的因素。
每天
●記錄您的鍛煉和恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)。
●特別注意花些時間用于訓(xùn)練以外的因素。
●午睡和/或在夜間獲得充足睡眠。
●進(jìn)行健康、多樣化的飲食。
●飲用酸櫻桃汁，8–16 盎司。
●攝入歐美加 3 營養(yǎng)品，約 1000 毫克 EHA/DHA 合劑，或 1 湯匙亞麻籽，或 1 茶匙亞麻籽油。
●進(jìn)行溫水浴，加瀉鹽（如喜歡）。
●抽時間進(jìn)行沉思和/或恢復(fù)性瑜珈鍛煉，尤其是把腿搭在墻上。
每周
●查看您的日志，根據(jù)您的目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整并對整體壓力水平進(jìn)行評估。必要時進(jìn)行調(diào)整。
●劇烈運動后，穿上恢復(fù)壓力襪，并使用 NormaTec 藥物（如果您有）。
●在旋渦里稍坐一會；遠(yuǎn)離劇烈運動。
●每周自己按摩 3–4 次。
●根據(jù)需求和預(yù)算，每周或每兩周安排一次按摩師按摩。
●每周在家中或在瑜伽場館進(jìn)行 2–3 次的長時間恢復(fù)性瑜伽課。
每月
●約見運動心理學(xué)家討論您的目標(biāo)與心理技巧。
●約見運動營養(yǎng)學(xué)家討論您的營養(yǎng)。
每季度
●檢查您的跑鞋是否完好無損；如果不是，換掉。
每半年
●評估您的自行車的裝配和裝備，尤其是在您更改了訓(xùn)練內(nèi)容的時候。
●由教練對您的技術(shù)進(jìn)行分析，尤其是游泳教練。
每年
●  進(jìn)行一次全面的身體檢查，最好是讓熟悉運動的健康護(hù)理提供者。
不同賽季之間的恢復(fù)
接下來的幾章介紹劇烈鍛煉或賽后幾小時或幾天內(nèi)需要注意的事項。此外，在頂級賽事后，您還必須安排更多的時間讓身體和心理徹底恢復(fù)。如果您經(jīng)常參加多項比賽并直接進(jìn)入下一輪比賽，那么您永遠(yuǎn)不會得到長時間的恢復(fù)，最終會影響您的表現(xiàn)。
在頂級賽事后至少用一周時間來調(diào)整，可能兩人一組。（還有一種更好的辦法，那就是安排兩個過渡周，一個是在春季頂級賽事后，一個是秋季頂級賽事后。）在這個過渡期內(nèi)，打破常規(guī)，做一些不同以往的事情。您可能選擇嘗試不同的運動或只是散散步。給自己的生理和心理補充能量會確保您繼續(xù)進(jìn)行下一輪訓(xùn)練，并確保您以適當(dāng)?shù)纳�理和心理資源參加下一輪比賽。
在這個過渡期盡可能做不同以往的事情。 比如度假 – 有更多的時間與您的家人和朋友在一起 - 或者您可能只是將您的自行車裝在旅行箱中或者放在車庫里，將您的跑鞋掛起晾干。
以下是一些超級賽跑運動員提供的建議，他們參加的頂級賽事體力透支相當(dāng)嚴(yán)重，需要采取特殊的方法才能恢復(fù)。 Kami Semick 告訴我：“由于超級賽季時間太長，我有一年時間沒有跑步。”在這個休息期間，我會徹底地休息幾天（通常是在該賽季的最后一場比賽之后），然后用三、四周的時間來滑雪（北歐式和高山式）和打臺球。在這四到六周的時間里，我不會做任何高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練，我會將跑步時間控制在兩小時以內(nèi)。”
恢復(fù)不僅僅指身體層面。也要考慮一下長期賽事之間的心理恢復(fù)要素。2010 Burning River 100 Mile Endurance Run 女冠軍超級馬拉松運動員 Annette Bednosky 說：“要想從一項緊張的比賽中恢復(fù)過來，需要讓心理像身體一樣得到徹底的放松。舉個例子，在[ 2010 年初] Mad City 比賽后，我馬上冰浴了十五分鐘，并喝了一杯酒，然后小睡了一會。接下來的一周，我盡量不考慮跑步、比賽或未來的訓(xùn)練。我每天都進(jìn)行鍛煉 – 進(jìn)行不同的運動 – 但是沒有任何緊張的表演或訓(xùn)練也很重要。”
《跑步者世界》(Runner’s World) 的編輯 Jennifer Van Allen 表示贊同，并且她強(qiáng)調(diào)，您必須根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和身體條件進(jìn)行調(diào)整，這樣才能實現(xiàn)預(yù)期目標(biāo)，而不是根據(jù)約定俗成的規(guī)則來決定何時您會恢復(fù)。“我從不嚴(yán)格遵循訓(xùn)練規(guī)則；我聽從身體的指令，然后做出安排，”她說。“參加完比賽我非常興奮，我對跑步的熱愛達(dá)到頂點；這時我真想痛快淋漓地跑一場，但我的身體不配合了。我很難控制住。我必須提醒自己不要那樣，因為那時我非常脆弱。”Van Allen 從經(jīng)驗中學(xué)會這點，她在 2009 年秋季連續(xù)四周的時間里參加了四次馬拉松比賽。“里士滿馬拉松比賽后的第二天清晨，我想活動活動，”她回憶到。“我走出去，非常享受在里士滿市中心跑步的感覺，但是我活動的不是很理想。我的步伐比較零亂。我被鵝卵石絆倒，弄傷了臉和肘部。這只是我沒有準(zhǔn)備好就去運動遇到的一個小危險。”
  這種賽季之間的恢復(fù)期應(yīng)該持續(xù)多久呢？ 下面有一個簡單的原則：看看您在頂級賽事那周的訓(xùn)練小時數(shù)，然后從有組織的訓(xùn)練目標(biāo)中減去那些天數(shù)。如果您一周最多訓(xùn)練 7 小時，那么沒有正規(guī)鍛煉、輕輕松松地休息一周就夠了。但是，如果您一周訓(xùn)練 20 小時，您要進(jìn)行滿滿三周的心理放松才行。
然而，和其他事情一樣，您的恢復(fù)時間取決于您的運動歷史與目標(biāo)。短期賽事后一、兩周可能就可以恢復(fù)；但長期賽事后可能需要一個月或更長時間才能重拾對訓(xùn)練的興趣�？紤]一下所有在鐵人三項后幾個月不再騎車的人（我自己就是這樣 – 我從鐵人三項中轉(zhuǎn)到長跑，長跑包括紐約馬拉松比賽和 5 萬米長跑，然后，我的自行車就掛在車庫的墻上不用）。這并不能說明訓(xùn)練半途而廢，只要您有不會讓您很快落伍的合理參賽計劃并積極參加其他體育運動就可以。這說明您在聽從身體的指令和訓(xùn)練的安排，因為您對此充滿熱忱。 當(dāng)您遵守這一指導(dǎo)原則時，您就會擁有均衡的生活，并且訓(xùn)練也會提高您的體驗 – 而不是支配它。
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